吃花生能减肥?是真相还是误解?

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楼主 2018-11-06 09:36:36
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最近,若干读者向我提了类似的问题:



每天吃花生真能减肥吗?


读者A说:


其实这事儿我不太相信。


我以前就是喜欢每天晚上吃花生、榛子、巴旦木这类东西,长胖了啊!后来只好戒了!


怎么看媒体上说,花生还成了减肥食品呢!还有国外的研究结果呢!


读者B说:


我知道花生热量高,一口花生半口油,榨油的东西嘛。


本来是不太敢吃的,但最近听说科学研究证明,每天吃花生能预防肥胖,我就每天吃花生炒鸡丁啊,花生拌芹菜啊,老醋花生菠菜啊,可是没发现变瘦啊!


我上网一查,的确,有关吃花生能减肥的网页、新闻还真不少!到底为什么花生能减肥呢?


这些文章中说,


「花生中有一种叫叶酸的营养素,它含有大量的单不饱和脂肪酸,能够增加热量散发,燃烧有害胆固醇,降低高血脂。除了叶酸,花生中还含有多种有益的纤维素,有清除肠内垃圾的作用,不会导致肥胖。」


叶酸中含有大量单不饱和脂肪酸?单不饱和脂肪酸能「燃烧」有害胆固醇?


这些说法我看了有点眼晕。好吧,就不和媒体讨论用词错误的问题了。



这些媒体都提到了一些研究结果,主要是三个意思:


  • 首先,有调查发现长期吃花生的人比较瘦;


  • 其次,有实验证明,用蔬菜加肉类减肥,和用蔬菜加花生、花生酱相比,后者更不容易反弹;


  • 第三,花生虽然高热量,但也有高度的饱腹感,吃它时会减少总热量摄入。


于是我开始查询文献资料,看看按研究证据来看,到底花生是不是一种减肥圣品。


(没有耐心阅读研究细节的朋友,请直接拉到文章末尾看总结。)


吃花生减肥,证据呢?


按照美国的流行病学调查,的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果,包括花生在内,这样的人和很少吃坚果、花生的人相比,体重比较低一点,肥胖风险较小(Sabate J,2003)。


研究者们认为,这是因为


花生和各种坚果都能够有效降低餐后血糖反应,提升餐后饱腹感,结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西(Mollard RC, 2011)。


也有几项研究发现,摄入2~3份巴旦木(每份大概160千卡左右,总量是320~500千卡),替代谷物棒或传统零食,会让人们少吃其它食物,数月之后并不会让人发胖



但是,且慢把手伸向装花生的袋子!因为,有两个重要的信息还没有讨论。


第一个关键信息:

吃多少花生,才能让人瘦呢?


在流行病学调查当中,长期而言有利于预防肥胖的花生和坚果摄入量,每周是5份


每份坚果大概是28g,170千卡左右,美国营养师常说「a handful」,一把果仁。


也就是说,每周只需要吃140克,平均到每天是20克,就足够达到避免体重增加的效果了。


这个量连一把都没到呢,对于喜爱花生和其它坚果的人来说,非常容易吃超了!并没有证据证明,每天吃半斤花生或其它坚果,能够让人长期保持苗条状态啊……


第二个关键信息:

那些说吃坚果不会发胖的研究,都是怎么做的?


它们给了大量的坚果,远远超过20克,通常是50克以上,甚至还有90克的,以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克,恐怕就不一定能有显著的作用了。



同时,这些研究基本上都是等能量比较也就是说,原来吃的是其它食物,现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。


如果是在三餐数量完全没有减少的情况下,原来不吃零食,现在加了两把花生,恐怕结果就不是减肥,而很可能是增肥了。


这样,就引出来两个问题:


首先,如果的确是按照流行病学调查中的有益数量,以及美国营养师推荐的「一小把」数量,会不会让人变瘦呢?和吃其它零食相比,效果如何呢?


其次,吃坚果不发胖,或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究,此前是用巴旦木或混合坚果做的。花生是否和巴旦木有一样的效果呢?



人体实验研究,结果怎么样?


美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。


先试试短期的效果


研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生(23g)和一杯水,或者等能量(140千卡)的谷物棒加一杯水,或者什么都不吃只喝一杯水,一小时后再用餐,然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。


结果是这样的:


从血糖角度来说,吃完谷物棒和花生后1小时,的确是谷物棒的血糖水平比花生高;但在开始用餐之后,两者就没有什么显著差异了。

换句话说,吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降。胰岛素反应也没什么显著差异。


从饱腹感角度来说呢?还是谷物棒略有优势,特别是在餐后1小时和2小时,明显比吃花生时饱感更高一些。

所以,吃少量花生也不能有效提升饱腹感。


那么,长期吃会不会有效?


在长期花生食用实验中,研究者找到了44位健康志愿者,在持续8周的时间内,每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生,或者吃谷物棒,然后再和以往一样正常地吃午餐。


他们要进行膳食记录,还要进行运动量的记录,保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中,饮食和运动状态是一样的。


(小包花生中含5 g总碳水化合物,15 g 脂肪,2 g饱和脂肪,7 g 蛋白质,115 mg钠和2 g膳食纤维;谷物棒则含25 g碳水化合物,3 g 脂肪,不含饱和脂肪,2 g蛋白质,130 mg钠,以及2 g膳食纤维。)


结果是这样的:


无论是吃花生还是吃谷物棒,实验开始之时,受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。


不过在实验结束时测定发现,从体重变化来看,谷物棒组比花生组多降低了1.1kg的体重(-1.6kg vs -0.5kg)。



调查每天的食物能量摄入,发现谷物棒组每天降低了69千卡,花生组则增加了77千卡。换句话说,研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。


你看到的,是真相

却不是「全部的」真相


很遗憾,不知什么原因,这个质量很好的研究很少有人引用,而那些号称多吃坚果和花生能帮人减肥的研究却在媒体上大行其道……


这不能不让人思考,其中有没有一些利益相关的因素,有没有吸引眼球的因素?


  • 说花生和坚果帮助减肥,很多读者愿意看到,而且欢乐地相信了,尽管自己根本没有因此变瘦。


  • 说吃这些东西并不能减肥,很多人觉得是老生常谈,懒得去看。


好吧,在网络时代,信息的选择更为自由。


于是,人们只选择题目吸引眼球的信息,选择自己愿意看到、愿意相信的信息,而必然会忽略很多真实而且重要的信息。


这样,就更容易被商业宣传忽悠,为「另类」信息困惑,可为之一叹。


花生这么吃,才有减肥的可能


这里,把有关花生减肥的信息简单总结一下:


1. 花生是一种营养很好的食物,但热量确实很高,脂肪含量也达到40%以上。


2. 不管是什么脂肪酸,都会带来高热量。什么脂肪酸是第二位的,控制总量是第一位的。


3. 说花生、坚果有利于控制体重,是说用它们来替代饼干曲奇薯片甜食的时候有好处,在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。



4. 如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够,脂肪供能比不是过低状况,那么用低血糖反应的全谷杂粮食物(比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒)来替代花生作为餐前零食,也许会有更好的健康效果,至少不比吃花生的效果更差。


5. 三餐不少吃,本来不吃零食,现在额外再吃很多花生,必然是带来增肥的效果,就不要做梦能减肥了。


6 如果喜爱花生,用它当零食,也不用太担心,只要你相应减少炒菜油就可以了。

50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的话,脂肪总量没增加,却能额外吃进去很多B族维生素和膳食纤维,还是很合算的哦。



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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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