动,是快乐的基石

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楼主 2018-11-08 12:07:45
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20天健康计划第十九天开始了,小伙伴们快放下手中的手机动起来吧!

20天健康计划—Day19


消除肌肉腿


我们的课程已经到第十九天,前面的十个课程,已经包括了腹部训练、腿部训练、腰部训练、臀部训练、腰部训练、全身训练和高强度燃脂训练七大模块。这七大模块正好可以安排一个星期的时间,可以每个星期循环训练即可。健身锻炼并不是要求我们每天学习新的动作,而是要求我们坚持锻炼,养成运动习惯!

我们后续的课程为拓展课程,以拓展健身视野为主,有些课程难度会较大,不建议每个人都练习!你们可以按照我们循环课程安排,继续做前面的课程训练即可。第十九天的拓展训练课——消除肌肉腿


循环课程——臀腿训练。每个动作持续30秒,每个动作间隔5秒,依次完成每个动作后,间隔2分钟,重复4次即可。


今天的课程到此结束,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯!


饮食篇


PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考


不吃饱肚子怎么有力气减肥?

健康减肥、快乐减肥。

精心推荐七款减肥美味食谱,

不仅饱腹还甩肉哦~


以下这七种食谱,低热量、低碳水化合物、蛋白质及各类营养素含量丰富,因其总热量不会超过人体一天的必须摄入量,所以很适合减肥人群食用,并且口感鲜美、品种繁多,天天吃也不怕腻哦


1.鸡胸肉口蘑酱糙米饭



食材


鸡胸肉一块,口蘑3只,芦笋2根,青豆少许,脱脂牛奶一盒,糙米、燕麦米一把,盐,黑胡椒,生粉少许


做法


◎ 提前一晚上煮好糙米和燕麦米饭(米饭配比1:1,水要比煮白米饭多一点点);

◎ 鸡胸肉切块,用盐、生抽等调味品腌制20分钟后入锅炒熟;

◎ 口蘑切片、芦笋切段,与青豆一起入锅炒至微软;

◎ 牛奶入锅,小火煮开,加入盐、黑胡椒等调料品,倒入鸡胸肉、口蘑、芦笋、青豆,再倒入生粉水勾芡,直到汤汁浓稠,倒入糙米燕麦米饭混合均匀。一道美食就完成啦~



2.花生酱鸡丝全麦凉面



食材


鸡胸肉一块,黄瓜半根,低脂花生粉12g,全麦面条一把,香菜少许,红椒少许,盐,黑胡椒,生粉少许


做法


◎ 鸡胸肉用盐、黑胡椒等调料腌制30分钟后冷水入锅煮熟,晾凉并撕成鸡丝儿;

◎ 黄瓜洗净后用擦丝板擦成丝儿,香菜、红椒切碎;

◎ 全麦面条入锅煮熟在冷水中晾一下,捞起放入碗中;

◎ 花生粉加入适量水调和成糊状淋于面条上,鸡丝儿、黄瓜、香菜、红椒等全部入碗。加少量生抽、黑胡椒、搅匀即可食用。



3.南瓜浓汤



食材


南瓜150g,牛奶100g


做法


◎ 南瓜去皮切块,蒸熟或者微波炉烤熟,取出放凉;

◎ 把南瓜和牛奶一起放入搅拌机打至顺滑即可。



4.双茄虾仁意面



食材


鲜虾几只,洋葱半个,意面一小把,番茄两个,茄子一个,青椒半个,盐,黑胡椒


做法


◎ 沸水中放入一把盐,放入意面煮至八成熟,捞出泡在冷水中;

◎ 鲜虾去壳去虾线,用少量盐等调料腌制10分钟,入油锅煎熟;

◎ 番茄洗净,一个用擦丝器擦成番茄泥,(也可在番茄上划十字然后烫一下去皮熬成番茄泥)另一个切小块;

◎ 茄子、青椒洗净切成小方块儿;

◎ 热锅倒入洋葱炒香,将番茄泥入锅煮开,倒入番茄块和茄子块,茄子煮软后加入虾仁、青椒、再加入盐、生抽、黑胡椒等调料,倒入意面搅拌均匀即可食用。



5.杂蔬牛肉饼



食材


牛肉一块,玉米粒、青豆粒、胡萝卜粒各一小份,洋葱半个,酱油,黑胡椒


做法


◎ 牛肉洗净,在水中浸泡15分钟,剁碎或者放入料理机搅拌成肉糜;

◎ 在牛肉糜中加入喜欢的调料,比如盐、黑胡椒、酱油、蚝油等腌制20分钟;

◎ 将洋葱切碎入锅炒香。将所有蔬菜粒与牛肉糜混合,顺时针搅拌至肉糜发黏;

◎ 将肉糜分成若干小块,在双手中来回拍打30次,并压扁;



6.蛋白煎饼



食材


4个鸡蛋白,半杯燕麦片,3分之1杯奶酪,8分之1茶匙发酵粉,2分之1茶匙香精


做法


◎ 鸡蛋清加入燕麦片、奶酪、发酵粉、香精,搅拌均匀,入模具中放烤盘;

◎ 中低火在烤盘预热,直到出现泡沫,然后翻转另一面60秒,完成之后,顶部可以放新鲜浆果或香蕉片。



7.无油低脂土豆底披萨



食材


土豆300g,鸡蛋1个,鸡胸肉75g,菠菜20g,蘑菇10g,胡萝卜20g,豆腐30g,辣酱一勺,罗勒碎,盐,黑胡椒


做法



◎ 土豆切块,微波炉10-15分钟至熟透,压成泥备用,鸡胸肉加调料腌制好;

◎ 鸡蛋打匀,倒入一半土豆泥,加盐、胡椒、罗勒碎调味,加入燕麦至稀稠合适;

◎ 6寸披萨盘铺好油纸,剩余的土豆泥压实整形,烤箱200℃,烤15分钟至表面上色;

◎ 抹酱,根据自己的口味,辣酱番茄酱,黑胡椒,随意;

◎ 把菠菜碎,蘑菇碎均匀扑在土豆泥面饼上,把之前调制好的鸡蛋液均匀铺洒,最后把鸡胸肉、胡萝卜丁,豆腐丁,罗勒碎一起扑在面饼最上面一层;

◎ 烤箱200℃,15分钟取出即可食用。


还有500元大礼包相送哦


1、如果您按照要求在平台打卡满20天,前10000名(平台自动算名次)将获得价值100元的健康礼包;


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锻炼需要的是坚持,相信各位小伙伴们都是抱着极大的信心,那么快扫描下方二维码,和我们一起做个健康的小战士吧


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